重磅：跑步不能再脚后跟着地了，会降低视力！

今天小虹给大家分享一下世界冠军孙英杰的跑步经验，这些经验非常适合国人的体形特征来训练，不仅可以提高成绩，而且还可以保护身体不受伤害。在第五条当中，鲜有意见的提出了跑步落地方式对视力的影响，十条方法，请认真拜读吧！

壹 / 用中心轴带动身体向前跑 想象一下：如果跑步的时候重心不在中心轴，而是在某条腿上，在触地的时候是不是膝盖受到的压力会很大，长时间这样会不会受伤？所以跑步的时候身体的重心一定是在两腿中间，用中心轴带动身体向前跑。

贰 / 缩小步幅，保持重心平稳 步幅小不但可以保证重心的平稳，而且可以减少脚落地的时间，从而减小膝盖受力时间避免损伤。最关键的是这样的跑法能最大程度的锻炼心肺功能，促进脂肪燃烧。对于爱美的女孩来说小步幅跑会让肌肉线条更柔和，而大步幅会造成肌肉横向发展，肌肉出来就不那么美了。

叁 / 快步频变速训练能提高心肺功能 步幅越小，频率变快的空间越大，很多人开始联系的时候，1分钟快1分钟慢，可能最开始坚持2分钟就会很累了，但这样可以逐步提高心肺功能和腿部力量。具体到什么样的频率算是快和慢呢？比如较为理想的步频是1分钟180，而快步频则是1分钟200步以上。

肆 / 不同场地不同距离落地方式不同 马拉松、公路跑，和田径场上的长距离，一定要用全脚掌着地。如果开始找不到更好的感觉，可以脚尖微微翘起来，短距离跑步的发力点在脚的前部，步幅要大，后撩腿要高，可以短时间内寻求最快速度。

伍 / 脚后跟着危害视力 脚后跟着地容易造成膝盖损伤众所周知，但脚后跟着地会压迫足底神经影响视力就很多人不知道了，体重越大，压力越大。如果长期脚后跟着地，今年戴100度眼镜，3年过后可能就500度了。记住，跑步落地方式就两种：前脚掌和全脚掌。

陆 / 别给膝关节加压，脚离地面越近越好 之所以有很多人膝关节出问题是因为跑姿不对，左一脚、右一脚重心来回移动，而且有的人后撩腿很严重，超出膝盖甚至到臀部，这种跑法怎能不伤膝关节？所以身体要方正，重心要尽量稳定，脚离地面越近膝盖收到的压力就越小。

柒 / 踝关节要灵活，不要大摆臂 踝关节一定要灵活，大腿和髋关节需要整体往前，并不是单纯送胯，而是身体中心轴整体向前，依靠惯性走起来。另外摆臂不是大摆臂，而是小颠臂，甚至不摆臂也可以。整个上身都是很放松的，很稳的。

捌 / 跑前静态拉伸，要从上到下进行 在跑步之前做一些静态的小幅度，从上到下的拉伸。所有动作都应该以身体正中为中心，首先头可以前后、左右做伸展，肩关节转动，做到手臂的热身，腰部也是中心轴来做活动。膝关节不能绕大圈，而是半圈为一拍来拉伸。踝关节不能转来转去，可以做前后拉伸的动作效果更好。

玖 / 跑完一定要动态拉伸 在跑步结束之后，做动态大幅度拉伸效果特别好，身体也会特别舒服，这样既能帮助身体适应运动过程，也更有利于长久地跑步。除了拉伸，有条件的跑友可以再做按摩恢复，效果会更好，恢复更快！

拾 / 制定训练计划，注意休息和放松 每个跑者都需要根据自身的情况，制定行之有效的训练计划：比如今跑明休，后天做核心训练，这样才能保证成绩稳定、提高。在训练和跑步结束后，休息和放松也非常重要，比如赛前一周安排隔天跑等等，只有休息好了才能在比赛中有很好的成绩。

职业长跑冠军多年总结出来的十条跑步经验，不管对于初学者还是已经有多次马拉松经验的人来说都是很好的内容，一起在跑步中尝试一下吧！