就地取材：家里的创意瑜伽辅具

“艾扬格大师曾说：“墙也是我的古鲁（Guru）。”沙发、椅子、茶几、皮带、毛巾……这些生活中常见的物品，在瑜伽习练中，也可以是你不可多得的古鲁。”

Guruji 说，辅具有助于减少入门者的恐惧心理，增强他们的自信心。如果他们缺乏自信或者感到害怕，轻易放弃了瑜伽，这是没有意义的。但是采用辅具最终的目的，是为了不再使用它们。这才是辅具真正的意义，才是辅具真正的智慧。如果去普纳拉玛玛妮艾扬格瑜伽纪念学院，你会看到那里的习练者较少使用辅具。Guruji 的著作《瑜伽之光》（Light on Yoga）中，他是没有使用辅具的，连一张垫子都没有。

对于使用辅具的创意，要从哪里得到灵感呢？首先是保持开放的眼光，再者是在个人习练中体会。中国习练者普遍重视课堂练习，在家进行个人练习可能相对较少；而在印度则相反，人们更多的是个人练习，大家会聚到一起来进行个人练习，Guruji 也和我们一起做过个人练习，在那种场合，你可以看别的学生怎样使用辅具，从中受到启发。

在家庭习练中寻找合适的辅具时，需要记住是，辅具应该成为你练习的一部分，是你身体的“延伸”。无论是入门者还是资深习练者，都可以根据实际情况选择辅具，帮助自己更好地实现正位，让习练更安全。

1

双腿内收直棍式

Dwi Pada Viparita Dandasana

➀面向沙发的背面，臀部在上贴住靠背，身体向后缓慢地滑向地面；

➁下滑过程中不时停下来展宽胸腔，使躯干后侧靠近沙发；

➂头部落地后，双手立即在两耳旁侧推地，进一步让后背靠近沙发，保持胸腔的上提；

➃双手像在Sirsasana（头倒立）中一样放于头后，最后伸直双腿；

➄通过两个交扣的小手指向远伸展和手腕下压地面来持续不断地提起双肩，这样有助于胸腔的打开；

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➅出体式时，双手回到两耳旁边，眼睛看向天花板，整个身体从沙发上滑下来。

2

上弓式

Urdhva Dhanurasana

➀首先让头部和手臂悬在沙发较窄的一边上，双腿在沙发上保持弯曲；

➁伸直手臂，小心地从沙发上滑下来；

➂头部触地后，手向后走靠近沙发；

➃双手用力压地，再次伸直手臂，把骨盆抬起来；

➄为了让身体更容易抬起，可先提起脚跟，但最终要尝试保持骨盆的高度落下脚跟；

➅如果可以的话，双脚向内走靠近头部，前提是你感到足够稳定且骨盆可以保持上提；

➆如果觉得比较安全，也可以选择最终进入完全的手臂平衡（Adho Mukha Vrksasana，手倒立），完成后双脚向后落回到沙发上；

➇出体式时，双脚向远离头的方向走一点，微屈手臂，直到后背接触到沙发，然后才让身体往头的方向从沙发上滑落下来。

3

脸朝下的简易坐

Adho Mukha Svastikasana

➀在沙发上双腿交叉盘坐，双手向后牢牢抓住沙发靠背，两手之间的距离与肩膀同宽，或者在保证能伸直手臂的前提下尽量靠近一些；

➁拉长脊柱，抬头向前看，再把胸腔向前推送，开始伸展整个躯干向前；

➂注意保持肩膀的上提和脊柱的拉长。

4

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孔雀式

Mayurasana

➀面朝沙发较窄的一边，双手稳稳压住扶手，手指朝向自己，确保两个小手指彼此贴靠；

➁弯曲双肘和双膝，让手肘顶住腹部；

➂确保屈臂时肘部彼此靠拢；

➃身体向前倾，直到感觉双腿越来越轻盈；

➄这时可以尝试提起双脚，向上向后蹬直双腿；

➅抬头向前看。也可以在椅背上做这个体式，前提是椅背足够低且椅子足够稳固；➆出体式时，微屈双腿，重心再次移向双脚，落下双腿。

5

狮子 II 式准备

Simhasana II Preperation

➀面 向 茶 几 较 窄 的 一 侧 坐 下 来， 双 腿 进 入 莲 花 式（Padmasana）；➁如果膝盖不够灵活无法进入莲花式，可做简易坐或半莲花，但需要用带子绑住膝盖和双脚，以免它们分开；

➂身体向前倾，小心地越过膝盖，让臀部抬离地面；

➃利用茶几给双手的支撑旋肩向后沉肩向下，来上提和扩展胸腔；

➄抬头向上看，进一步上提胸腔。提起耻骨，轻轻靠在茶几上，但不要丧失耻骨和下腹部的长度；

➅随习练时间的增加，可以尝试把支撑物向前移动或使用更低的支撑物，以使骨盆更接近地面；

➆出体式时，双手向后支撑着身体坐回地面，解开双腿。

6

完全船式

Paripurna Navasana

➀让小腿肚最鼓胀的部位接触支撑物边缘；

➁屈腿，用毛巾或瑜伽带拉住双脚，身体向后倾；

➂骶骨内收上提，整个脊柱向上延展，让重心来到两坐骨之上；

➃保持脊柱的上提，充分伸直双腿；

➄出体式时，双手放于身后，屈腿，让双腿从支撑物左右两侧落下来。

7

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扭转手抓大脚趾式

Parivrtta Hasta Padangusthasana

➀看向正前方；

➁抬起一条腿，屈膝，膝盖靠向胸腔，把毛巾或瑜伽带套在脚上用双手抓住；

➂下方腿伸直，提起胸腔，上方膝盖进一步靠近胸腔，然后向前向上伸直上方腿；

➃现在，只用上方腿对侧的手去抓毛巾或瑜伽带，另一侧手臂向后伸展；

➄保持双腿伸直，上提并扩展胸腔；

➅出体式时，身体转回正中，弯曲上方腿，然后落下。

8

四脚式

Chatush Padasana

➀面向椅背，双腿在椅背下方；

➁坐直，臀部向椅背的方向移动到椅子外面一点点的位置；

➂抓住上面的椅背，缓慢地向后躺，让椅子边儿抵靠住肩胛骨；

➃手臂从椅座下方抓椅子腿，使背部继续后弯，双肩向后展，头部自然松垂；

➄如果头部或颈部感到不适，就在头下垫上毯子或砖垫予以支撑；

➅出体式时，双手再次抓住上面的椅背，手肘用力下压椅座，提着胸腔起身，头部最后回来。

9

椅子上的支撑肩倒立

Salamba Sarvangasana

➀坐在一把结实的椅子上，面向椅背，双腿弯曲放在椅背上；

➁双膝勾住椅背上端，双手抓住椅背两侧，躯干向后向下从椅子上滑下来；

➂确保在肩膀落地之前双手不要松开椅子；

➃肩膀落地后双手从椅座下面抓住后面的椅子腿；

➄双脚蹬在椅背上，进一步旋肩向后沉肩向下；

➅然后伸直双腿向天花板。随习练时间的增加，让双手向下更靠近地面；

➆如果可以，在肩部下方垫上更多的支撑物，比如折叠的毯子；

➇出体式时，双手松开椅子腿，身体往头的方向滑落到地面上。

瑜伽辅具的智慧应用，让居家与旅行者随处可以“更好瑜伽”。关于辅具的智慧你get到了多少？

以上内容出自《瑜伽》杂志2017年1月家庭习练特刊

体式演示、撰文 / Martin Zilbauer

摄影 / 姬东 采访 / 子玉 编辑 / 鱼又 翻译 / 李慧