常做4个动作轻松练出大长腿

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近日，29岁的俄罗斯前职业篮球运动员埃卡特里娜•利辛娜(Ekaterina Lisina)以52英寸(约132厘米)的傲人长腿荣获“世界第一长腿小姐”称号，引得不少人十分艳羡。据报道，埃卡特里娜的父亲身高198厘米、母亲188厘米，所以她的身高主要来源于遗传。虽然，我们普通人难以有那样的长腿，但是好消息是，只要我们常做以下4个动作（每个动作做3组，每组15-20个）完全可以让腿显得修长。

深蹲

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1、双脚与肩同宽，或略比肩宽。

2、背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3、蹲下时双腿与地面平行。

4、挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。

5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6、负重要维持在重心线上，动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。

7、膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

注意事项：

1、下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。

2、下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量。

深蹲跳

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1、蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方。

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后。

3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。

4、深蹲时，脚后跟不要抬起。

注意事项：

1、深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向。

2、除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。

弓步蹲

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1、双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽。

2、一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

3、将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。

4、再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注意事项：

1、后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

2、不要在软垫进行这练习，要在硬地上进行。

3、步幅可大可小。大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌。

4、前膝保持朝向脚尖，不要向内翻。

侧步蹲

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1、站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距（宽步）一般为1.5至2个肩膀距离。

2、吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角。

3、稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。

注意事项：

1、过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能前移（不能超过脚尖）。

2.、同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。

3.、背部始终保持挺直，核心收紧。