损伤恢复｜膝关节后侧疼痛？快来看看怎么治疗

腓肠肌疼痛主要发生于膝关节后侧，而且主要发生在右腿。患者感到刺痛的原因，主要是小腿肚肌肉上方的疲劳造成的。

如果位于腓肠肌内侧的比目鱼肌比较僵硬，导致脚腕的动作不灵活的话，脚尖着地以后脚跟不容易着地。而且比目鱼肌僵硬会导致脚腕的动作变得不灵活，胫骨容易向前倒，限制了膝关节向前的动作。因此需要通过调整股三头肌（包括比目鱼肌和腓肠肌）的状态来改善病情。这是膝关节后侧的小腿肚肌肉的两端发生的炎症，小腿肚的肌肉受到拉扯。

原因

小腿肚的肌肉过于放松

脚部着地以后，如果膝关节伸直时脚腕过于僵硬的话，腓肠肌的上端会受到拉扯为了使脚腕恢复正确的动作，应该让比目鱼肌放松，腓肠肌用力。两块肌肉中一块用力时，另一块应该放松。

症状

找到膝关节后侧的疼痛点

穿过膝关节后侧中央的腓肠肌是连接小腿肚肌肉的股三头肌的一部分，本书中讲述的腓肠肌疼痛主要是腓肠肌连接膝关节的部分受到的牵引疲劳造成的。此外，膝关节后侧的疼痛当中，有些人的膝关节后侧靠近外侧的部分刺痛，这有可能是腿后腱的炎症。大家首先要确认，是膝关节后侧的疼痛，还是外侧的疼痛。

改善方法

1、B型内底/分体式外底

这种病症的患者在脚部着地到摆腿的过程中比目鱼肌过于用力，导致脚尖着地之后脚后跟不容易着地。因此推荐大家选用脚后跟容易着地的中等厚度的B型内底。

此外，为了蹬地时容易提起脚后跟,最好选用分体型外底。

2、按揉小腿肚

首先将小腿肚的肌肉向内侧按揉。按揉的肌肉不应该是腓肌，而是比目鱼肌。腓肠肌的特点是上端有两个突起的部分。将比目鱼肌向内侧按揉。

按照图片所示，双手握住通过按揉的方法放松僵硬的肌肉和筋膜。

3、拉伸比目鱼肌

这是拉伸右腿比目鱼肌的练习。将右侧的膝关节稍稍弯曲，保持拉伸跟腱的姿势，如果拉伸正在发炎的腓肠肌的话，会感到疼痛。所以我们通过拉伸比目鱼肌来减轻腓肠的负担，使脚腕恢复灵活的动作。

4、拉伸腓肠肌

接下来我们为由于过度放松而被拉扯的腓肠肌恢复弹性。只需要保持站姿,然后右脚向后撤一步。后撤时脚尖贴地的话,有助于拉伸腓肠肌的上端。如果感到有一股力量可以将小腿肚向上提拉的话，说明起到了效果。

5、抬起单腿

跑步时左腿的脚跟向上抬，尽量接近臀部。如果左腿能按照这种方法的话，右脚的脚跟着地的动作自然可以变得更加流畅。

为了改善右侧膝关节后侧的腓肠肌疼痛的病情，可以采用左脚向后高抬的KCC跑步法。利用左脚高抬的反作用力，达到右脚的脚跟更加顺利着地的效果。如果右脚着地的一瞬间，身体会感到突然下沉的话，说明动作是正确的。右脚着地以后，如果脚跟没有完全着地的话，会产生迫使脚跟着地的力量。脚跟着地的动作形成习惯的话，可以和右腿的腓肠肌向上拉伸的力量进行抵消。

（接下图）↓↓↓

配合以上方法，能够很好改善腓肠肌疼痛

文章整理自《终结跑步疼痛》［日］铃木清和