球友福利!经典臀部拉伸图解，有效保护你的爱臀

不知道大家有没有发现，很多球员的PP都很性感，曲线完美而紧实。谁说翘臀只属于维密天使，体坛的型男丝毫不逊色。比如最近现身广州的小贝，比如C罗。

福利来了!中国国家队物理治疗师为大家推荐的一套经典臀部拉伸图解，有效保护你的爱臀。

臀大肌

对于动作幅度正常的人来说，臀大肌是没有什么拉伸感的。然而，如果柔韧性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨状肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的选择。

1

动作要领

站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直，腹部收紧。

弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至10秒。

请根据柔韧程度调整椅子或凳子的高度。保持背部挺直，同时有所控制地弯曲左膝。

前腿往下踩压5 至1 0 秒， 以产生抗阻力。

继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

右脚踩压椅子或凳子以产生抗阻力。

臀中肌和臀小肌

我们步行或跑步时这些肌肉会持续工作，这就意味着它们需要经常拉伸。由于它们负责向后扭转臀部，减小背部的弓度，因此，应当通过这一运动增加背部的弓度以达到拉伸的效果。如果腹部收紧，这些肌肉会对背部产生负面影响。

2

动作要领

找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。

右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。

膝盖应放在肚脐的正前方

想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。

保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

梨状肌(站姿版)

3

动作要领

利用与你腹股沟同高的平面。根据身 高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。

完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一 个开放的方形。确保支撑腿竖直。

现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。

你已经做好了正确的初始姿势。

上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产 生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。

上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直 至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。